Un nivel bajo de VO₂ max se asocia con mayor riesgo de muerte prematura, enfermedades cardiovasculares y deterioro físico. Qué es, cómo se mide y qué podés hacer para aumentarlo.
En los últimos años, científicos y especialistas en longevidad vienen señalando a un marcador fisiológico como uno de los predictores más confiables de salud y esperanza de vida: el VO₂ máx.
Este indicador, poco conocido por la mayoría, mide la capacidad máxima del cuerpo para consumir oxígeno durante el ejercicio intenso, y su valor puede revelar más sobre tu futuro que cualquier análisis de sangre rutinario.
Puntos clave del artículo:
- ¿Qué es el VO₂ max y por qué importa tanto?
- Longevidad y VO₂ max: ¿por qué es clave en el envejecimiento saludable?
- ¿Qué tan bajo es demasiado bajo?
- ¿Cómo saber cuál es tu VO₂ max?
- ¿Qué actividades mejoran el VO₂ max?
- Nutrición inteligente: el combustible que potencia tu VO₂ max
- ¿Qué pasa con personas mayores o con problemas de salud?
- ¿Qué beneficios concretos tiene elevar tu VO₂ max?
¿Qué es el VO₂ max y por qué importa tanto?
El VO₂ max (volumen máximo de oxígeno) se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante una actividad física intensa. Se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min) y está directamente relacionado con la eficiencia del corazón, los pulmones y los músculos.
Según la Clínica Cleveland, un mayor VO₂ max indica una mayor capacidad cardiovascular y una mejor salud metabólica. De hecho, estudios recientes muestran que el VO₂ max no solo predice el rendimiento deportivo, sino también el riesgo de muerte por cualquier causa.
Una investigación publicada en Journal of the American Medical Association (JAMA) en 2018, que analizó a más de 120.000 personas durante varios años, concluyó que quienes tenían un VO₂ max bajo presentaban un riesgo de muerte 500% mayor que aquellos con capacidad cardiorrespiratoria alta, independientemente de la edad o enfermedades preexistentes.
Longevidad y VO₂ max: ¿por qué es clave en el envejecimiento saludable?
A medida que envejecemos, el VO₂ max disminuye naturalmente, lo cual limita nuestra capacidad para realizar actividades cotidianas y nos vuelve más vulnerables a enfermedades cardiovasculares, metabólicas y neurodegenerativas. Pero lo importante no es solo cuánto cae, sino cuánto podemos hacer para evitarlo.
“Un bajo VO₂ max es más peligroso que la hipertensión, la diabetes o el tabaquismo”, asegura el Dr. Peter Attia, experto en medicina de longevidad. “Pero también es uno de los factores más modificables con entrenamiento estructurado.”
En las denominadas Zonas Azules – regiones del mundo donde las personas viven más de 100 años con buena salud – , las poblaciones muestran altos niveles de capacidad aeróbica funcional, en gran parte por la actividad física diaria integrada a sus rutinas.
¿Qué tan bajo es demasiado bajo?
Aunque el VO₂ max varía según edad, sexo, genética y estado físico, niveles por debajo de 30 ml/kg/min en adultos mayores suelen considerarse de alto riesgo. En personas sedentarias o con enfermedades crónicas, los valores pueden caer por debajo de 20 ml/kg/min, lo que incrementa significativamente la mortalidad.
Además, según revisiónes sistemáticas y numerosos tipos de meta-análisis, cada incremento de 1 MET (equivalente a 3.5 ml/kg/min de VO₂ max) se asocia con una reducción del 14 % en la mortalidad por todas las causas y un 16 % en mortalidad cardiovascular.
Esto respalda que incluso pequeñas mejoras en VO₂ max pueden tener un impacto notable en la supervivencia a largo plazo.
¿Cómo saber cuál es tu VO₂ max?
Hoy en día, muchos relojes inteligentes y apps de fitness como Garmin, Apple Health o Polar estiman el VO₂ max en función de la frecuencia cardíaca, edad y nivel de actividad. Sin embargo, la medición más precisa se realiza en un laboratorio con una prueba de esfuerzo cardiopulmonar (ergometría con análisis de gases).
Los valores saludables varían según el sexo y la edad, pero como referencia:
- Hombres jóvenes activos: 50–60 ml/kg/min
- Mujeres jóvenes activas: 40–50 ml/kg/min
- Adultos sedentarios mayores: 20–30 ml/kg/min
Tener un valor por encima del percentil 75 de tu grupo etario se asocia con una reducción significativa en la mortalidad, según datos del American College of Sports Medicine.
¿Qué actividades mejoran el VO₂ max?
Incrementar tu VO₂ max es posible con cambios concretos en el entrenamiento. El ejercicio aeróbico estructurado, especialmente el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), es uno de los métodos más efectivos.
Un protocolo recomendado por la Norwegian University of Science and Technology consiste en:
- 4 minutos de ejercicio intenso (85–95% de tu frecuencia cardíaca máxima),
- seguidos por 3 minutos de recuperación activa (50–60% de tu frecuencia cardíaca máxima),
- repetir este ciclo 4 veces,
- al menos 2 a 3 veces por semana.
Además, actividades como correr, nadar, andar en bicicleta, subir escaleras o incluso caminar a ritmo acelerado pueden generar mejoras sostenidas si se practican de forma constante.
Nutrición inteligente: el combustible que potencia tu VO₂ max
Aunque el entrenamiento es el principal motor para mejorar el VO₂ max, la nutrición cumple un rol crucial como soporte fisiológico y metabólico. Lo que comés antes, durante y después del ejercicio puede marcar la diferencia en tu capacidad aeróbica y recuperación.
Macronutrientes que potencian tu oxigenación
- Carbohidratos complejos: Almacenan glucógeno en los músculos y el hígado, lo que mejora el rendimiento durante ejercicios intensos. Incluir avena, batatas, arroz integral y legumbres puede optimizar tus niveles de energía sostenida.
- Proteínas de alta calidad: Reparan y construyen tejidos musculares, necesarios para sostener cargas de entrenamiento exigentes. El pescado, los huevos, el yogur griego y las legumbres son opciones funcionales.
- Grasas saludables: Favorecen el metabolismo aeróbico de larga duración. Fuentes como el aceite de oliva, nueces y palta (aguacate) ayudan a mantener un corazón más eficiente.
Micronutrientes que apoyan la función cardiovascular
- Hierro y vitamina B12: Indispensables para la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno. Su deficiencia puede afectar directamente el VO₂ max. Se encuentran en carnes magras, espinaca, lentejas y cereales fortificados.
- Nitratos naturales: Presentes en alimentos como la remolacha (betabel), ayudan a dilatar los vasos sanguíneos y mejorar la eficiencia del uso del oxígeno. Diversos estudios han mostrado que el jugo de remolacha puede elevar el rendimiento aeróbico y reducir la percepción de fatiga.
¿Suplementos que ayudan?
Algunos suplementos pueden complementar la dieta, especialmente en personas con deficiencias específicas o en deportistas:
- Creatina monohidratada: Mejora la potencia anaeróbica, que puede complementar el entrenamiento de intervalos para aumentar VO₂ max.
- Beta-alanina y citrulina malato: Ayudan a retrasar la fatiga muscular y mejorar la tolerancia al ejercicio intenso.
- Cafeína en dosis moderadas: Puede aumentar la capacidad de trabajo y el rendimiento cardiorrespiratorio.
“La nutrición no reemplaza al entrenamiento, pero puede ser la diferencia entre mejorar lentamente o progresar de forma notable”, explica la nutricionista deportiva Dra. Natalia Bittencourt.
¿Qué pasa con personas mayores o con problemas de salud?
Una de las grandes ventajas del VO₂ max como indicador es su capacidad de mejora, incluso en personas mayores o con enfermedades crónicas.
Un estudio de la Universidad de Copenhague demostró que adultos de entre 60 y 75 años lograron mejorar su VO₂ max en un 15% tras solo 12 semanas de caminatas rápidas y ejercicios de intensidad moderada, con una frecuencia de tres veces por semana.
Incluso pacientes cardíacos bajo rehabilitación mostraron mejoras en su capacidad funcional y reducción de síntomas como fatiga o disnea.
“El cuerpo humano es extraordinariamente adaptable. A cualquier edad, es posible aumentar tu VO₂ max y mejorar tu capacidad funcional”, afirma el cardiólogo español Dr. Valentín Fuster.
¿Qué beneficios concretos tiene elevar tu VO₂ max?
- Reduce el riesgo de infarto, ACV y enfermedades cardiovasculares.
- Mejora la función cognitiva y previene el deterioro cerebral.
- Favorece la sensibilidad a la insulina y combate el síndrome metabólico.
- Potencia la energía, la capacidad funcional y el rendimiento físico.
- Prolonga la vida útil y, sobre todo, la vida saludable.
- Mejora la calidad del sueño y reduce los niveles de estrés.
- Fortalece la salud mental, ayudando a prevenir ansiedad y depresión.
Más allá del rendimiento: una herramienta para tu bienestar total
En la intersección entre salud, longevidad y tecnología, el VO₂ max se consolida como un parámetro accesible y transformador. A diferencia de otros biomarcadores complejos o caros, este se puede medir, mejorar y monitorear sin necesidad de grandes inversiones.
Así como los dispositivos de salud digital ya integran sensores para ritmo cardíaco, sueño o saturación de oxígeno, todo indica que el VO₂ max será uno de los próximos indicadores clave en el monitoreo personalizado de la longevidad.
Conclusión: medir tu VO₂ max es medir tu vitalidad
En un mundo obsesionado con dietas, suplementos y biohacks, el VO₂ max ofrece una métrica clara, científica y transformadora. No requiere tecnología de punta ni secretos milagrosos: solo compromiso con el movimiento. Porque no se trata solo de vivir más, sino de vivir con más energía, propósito y libertad.
¡Cada respiro que entrenás, es un año más que conquistás!
¿Te gustó este artículo? Suscríbete a nuestro newsletter para recibir más consejos sobre bienestar, longevidad y biohacking directamente en tu correo.
