El fútbol es un deporte intermitente. Durante un partido, un jugador alterna constantemente entre caminar, trotar, acelerar, frenar y esprintar. Esto lo diferencia por completo de deportes como el running o el ciclismo, donde el esfuerzo suele ser continuo y a un ritmo más estable.
Pensalo así, estás jugando un partido y pasa la misma jugada una y otra vez: Saltar a cabecear una pelota, correr al vacío para sacarte la marca y recibir un pase solo, trabar y pelear la pelota contra el rival, y tener energía para hacer un pase o patear al arco… es muchisimo aire y energía que se gasta en estas jugadas. Y hay que aguantar 90 minutos así…
Por qué el cardio es clave en el fútbol (y por qué no se entrena como en otros deportes)
El fútbol no es un deporte de ritmo constante. Es intermitente: acelerar, frenar, caminar y volver a acelerar una y otra vez. Por eso, el cardio del futbolista no busca resistencia infinita, sino la capacidad de repetir esfuerzos intensos sin perder rendimiento.Correr largos kilómetros puede ayudar como base, pero no prepara al cuerpo para las exigencias reales del juego. El cardio bien entrenado en fútbol combina distintos estímulos que mejoran la recuperación, la explosividad y la toma de decisiones bajo fatiga.
Por qué la fuerza en el gym mejora tu cardio y tu rendimiento
La fuerza no te hace más lento, te hace más eficiente. Un futbolista fuerte necesita menos esfuerzo para correr, frenar y cambiar de dirección, lo que mejora directamente su resistencia durante el partido.
Además, el entrenamiento de fuerza protege músculos y articulaciones, reduce lesiones y permite sostener esfuerzos intensos sin que el rendimiento caiga.
Cardio y fuerza no compiten: se potencian. Juntos, construyen un jugador más resistente, explosivo y preparado para el juego real.
Rutina de pretemporada de cardio para futbolistas x 2 días por semana
En pretemporada, el objetivo del cardio no es correr por correr, sino preparar al cuerpo para sostener esfuerzos intensos durante todo el torneo. Con solo dos sesiones bien diseñadas por semana, es posible mejorar la resistencia sin perder potencia ni velocidad:
Importante: FC* significa frequencia cardíaca. Un calculo fácil para saber tu MFC (maxima frequencia cardiaca) es: 220 – edad = MFC. Yo tengo 30 años, entonces mi MFC es: 220-30= 190. Por ende, un 65%-75% serian 123-133 bpm.
| Semana | Entrenamiento 1 | Entrenamiento 2 |
| Semana 1 | Base aeróbica contínua20–25 min trote suave (65–70% FC* máx) | Intermitente corto15’’ rápido / 15’’ suave × 10–12 repeticiones |
| Semana 2 | Base aeróbica + cambios de ritmo25–30 min (cada 3–4 min acelerar 30–40’’) | Intermitente moderado20’’ rápido / 20’’ suave × 12–15 reps |
| Semana 3 | Aeróbico variable30 min alternando ritmos (65–75% FC máx) | Intermitente fútbol específico30’’ intenso / 30’’ suave × 10–12 reps |
| Semana 4 | Aeróbico corto de mantenimiento20 min suave (descarga controlada) | Alta intensidad específica15’’ sprint / 30’’ pausa × 8–10 reps |
Si ya tenes una buena condición física, y no es tu primera pretemporada, te dejamos un plan más intenso para sacarle jugo a tus entrenamientos:
| Semana | Día | Tipo de trabajo | Detalle | Intensidad |
| Semana 1 | Dia 1 | Aeróbico intensivo | 3 × 8 min carrera variable2 min trote entre bloques | 70–80% FC máx |
| Semana 1 | Dia 2 | Intermitente corto | 15’’ intenso / 15’’ suave × 15 reps2–3 bloques | 85–90% FC máx |
| Semana 2 | Dia 1 | Aeróbico variable | 25–30 min2 min medio / 1 min alto | 75–85% FC máx |
| Semana 2 | Dia 2 | Intermitente medio | 20’’ intenso / 20’’ suave × 15–18 reps2–3 bloques | 85–90% FC máx |
| Semana 3 | Dia 1 | Aeróbico competitivo | 2 × 10 min ritmo alto controlado3 min recuperación activa | 80–85% FC máx |
| Semana 3 | Dia 2 | RSA (sprints repetidos) | 6–8 sprints de 30 m25–30’’ pausa2–3 bloques | 90–95% FC máx |
| Semana 4 | Dia 1 | Aeróbico mantenimiento | 18–22 min ritmo cómodo–medio | 70–75% FC máx |
| Semana 4 | Dia 2 | Intermitente explosivo | 10’’ sprint / 30’’ recuperación × 8–10 reps X 2 bloques | 90–95% FC máx |
Es importante dejar por lo menos 48 horas entre sesión y sesión. Se puede complementar con rutina de fuerza y trabajo con pelota entre medio.
La importancia de la recuperación en la pretemporada
La pretemporada no solo se trata de entrenar más, sino de recuperarse mejor. Es en este período donde el cuerpo recibe una carga mayor de trabajo, y sin una buena recuperación, el rendimiento no mejora: se estanca o empeora.
Dormir bien, alimentarse correctamente y cuidar los músculos permite asimilar el entrenamiento, reducir lesiones y llegar al inicio de la temporada con energía y confianza.
Sueño: la base de todo el rendimiento
El sueño es el principal aliado del futbolista. Durante el descanso nocturno, el cuerpo repara tejidos, regula hormonas y consolida adaptaciones físicas.
Dormir poco o mal en pretemporada aumenta el riesgo de lesiones, baja la concentración y retrasa la recuperación muscular. Apuntar a 7–9 horas de sueño de calidad debería ser una prioridad, no un lujo.
Alimentación: el combustible de la adaptación
Entrenar sin una buena alimentación es como querer rendir sin cargar energía. En pretemporada, el cuerpo necesita:
- Proteínas para reparar músculos
- Carbohidratos para sostener el volumen de entrenamiento
- Grasas saludables para equilibrio hormonal
Comer bien no es solo “comer sano”, sino comer lo necesario para recuperarse y rendir.
Masajes y trabajo de movilidad: prevenir antes que curar
Los masajes deportivos, la movilidad y el trabajo de liberación miofascial ayudan a reducir tensiones, mejorar la circulación y acelerar la recuperación muscular.
Incorporarlos de forma regular en pretemporada permite entrenar con continuidad y evitar molestias que, de otro modo, pueden transformarse en lesiones.
Frío, calor y estrategias de recuperación
El uso de hielo, duchas frías o contrastes puede ayudar a manejar la inflamación y la fatiga muscular después de entrenamientos intensos. No son mágicos, pero bien utilizados aceleran la sensación de recuperación.
La clave es entender que estas herramientas complementan al descanso y la alimentación, no los reemplazan.
Preguntas Frecuentes
¿Por qué el cardio en el fútbol es diferente al de otros deportes?
Porque el fútbol es un deporte intermitente. Requiere repetir sprints, frenadas y cambios de ritmo, no mantener un ritmo constante durante largos períodos como en el running o el ciclismo.
¿Correr muchos kilómetros mejora la resistencia en el fútbol?
No necesariamente. Correr ayuda como base aeróbica, pero el rendimiento en fútbol mejora cuando el cardio se adapta a esfuerzos intensos y repetidos, similares a los que ocurren en un partido.
¿Cuántos días por semana se debe entrenar el cardio en pretemporada?
Con 2 sesiones bien planificadas por semana es suficiente para mejorar la resistencia sin perder potencia ni aumentar el riesgo de lesiones, especialmente si se combina con fuerza y trabajo con pelota.
¿Por qué el entrenamiento de fuerza mejora el cardio en el fútbol?
Porque un jugador más fuerte se mueve con mayor eficiencia, gasta menos energía en cada acción y resiste mejor la fatiga durante el partido.
¿Qué frecuencia cardíaca se usa para entrenar el cardio en fútbol?
Depende del objetivo:
- Base aeróbica: 65–75% de la FC máxima
- Intermitente: 80–90% de la FC máxima
Sprints repetidos: picos del 90–95%
¿La recuperación también es parte del entrenamiento?
Sí. Dormir bien, alimentarse correctamente y usar estrategias de recuperación permite asimilar el entrenamiento, reducir lesiones y rendir mejor durante la temporada.
